• 10 ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA

        • 10 ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA

          1. Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona! Wybieraj codziennie inne produkty, niech każdy posiłek dostarcza różnych składników odżywczych.

           

          2. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)

           

          Została zwrócona uwaga na to, iż spożywanie  śniadania przez dzieci i młodzież jest niezwykle istotne dla ich rozwoju i zdrowia.

           

          3. Warzywa i owoce spożywaj najczęściej i w jak największych ilościach co najmniej połowę tego co jesz! Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców.

           

          Warzywa i owoce zawierają polifenole, antyoksydanty, witaminy oraz mikro i makroelementy oraz błonnik pokarmowy. Najwięcej właściwości zachowują podawane w nieprzetworzonej formie, zatem zaleca się spożywanie porcji świeżych warzyw i owoców w ciągu dnia. Zimą, gdy dostęp do świeżych produktów jest znacznie mniejszy, warto sięgać po mrożonki. Należy też pamiętać, że kolorowa dieta nie tylko uatrakcyjnia wizualnie nasze dania, ale także dostarcza nam wielu ważnych składników odżywczych. Każde warzywa i owoce w innych kolorach dostarczają innych cennych substancji. Dlatego pamiętajmy o urozmaicaniu.  W tym podpunkcie nie ma podanej zalecanej ilości warzyw i owoców.

           

          4. Spożywaj produkty zbożowe, pełnoziarniste.

           

          Pełnoziarniste produkty zbożowe to grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe mąka i pieczywo razowe, ciemne makarony. Ta grupa produktów jest bogata w witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy. Wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, naukę i koncentrację. Stanowią źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii przez kilka godzin po ich spożyciu..

           

          W tym punkcie podkreślono istotę czytania etykiet i zwrócenie uwagi na jakość kupowanych produktów. Nie każde ciemne pieczywo czy makaron są pełnoziarniste. Bardzo często są one barwione i dodawane są do nich cukier i nadmiar soli.

           

          5. Spożywaj codziennie co najmniej 2 szklanki mleka. Możesz je zastąpić kefirem, jogurtem bądź częściowo serami.

           

          Produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia w diecie, stanowią także dobre źródło białka a fermentowane produkty mleczne dostarczają pozytywną mikroflorę jelitową.

           

          6. Mięso spożywaj z umiarem. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

           

          Źródłem białka w diecie dzieci powinny być nie tylko mięso i produkty mięsne, ale także i nasiona roślin strączkowych, jaja i ryby. Rośliny strączkowe są źródłem witamin z gruby B, zawierają bardzo małą ilość tłuszczu. Jaja wg zaleceń można spożywać kilka razy w tygodniu. Ryby – bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Spożywanie ryb co najmniej 2 razy w tygodniu wspomaga prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu krwionośnego.

           

          Należy natomiast ograniczyć przetworzone produkty mięsne, mogą bowiem stanowić przyczynę rozwoju niektórych nowotworów. Zamiast przetworzonych kupnych produktów warto wybrać mięso i samemu przygotować z niego dania.

           

          7. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastąp je olejami roślinnymi.

           

          Oleje roślinne stanową cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które m. in. zapobiegają występowaniu chorób układu krążenia. W tłuszczach zwierzęce zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych, które korelują z występowaniem tych chorób.

          Polecanym przez IŻŻ tłuszczem roślinnym jest olej rzepakowy. Należy zapamiętać, iż nie powinniśmy smażyć na olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Do obróbki cieplnej nadają się rafinowane oleje lub oliwa z oliwek.

           

          8.Zachowaj umiar w spożyciu cukru, słodyczy i soli.

           

          Przede wszystkim słodycze nie powinny zastępować zdrowego posiłku. Zawierają w sobie cukry proste: glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy oraz bardzo często sztucznie utwardzany tłuszcz zawierający izomery trans.

          Dostarczają do naszego organizmu tylko energię beż żadnych pozytywnych dla naszego zdrowa i rozwoju składników. Są przyczyną otyłości, sprzyja rozwojowi cukrzycy typy II, miażdżycy chorobom układu krążenia.

          Smak słodki jest uzależniający, dlatego tak wiele dzieci chętnie po niego sięga. Słodycze zastąpić należy: orzechami, suszonymi owocami, owocami.

           

          Przetworzone produkty zawierają bardzo duży dodatek soli (NaCl). Wraz ze zdrową dietą spożywamy wystarczającą dla naszego organizmu ilość sodu (Na). Dlatego powinniśmy zrezygnować z dosalania potraw. Nadmiar sodu to jeden z czynników rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, udarów. Sól można zastąpić mieszankami ziół.

           

          9. Pij 1,5l wody w ciągu dnia! Pamiętaj, że soki nie zastępują wody.

           

          Zaleca się 5-6 szklanek wody codziennie. Nawet niewielkie odwodnienie naszego organizmu powoduje objaw takie jak: ból głowy, przemęczenie, brak energii, problemy z koncentracją.  Nie należy podawać dzieciom do picia słodzonych napojów lub wód smakowych itp. Warto zadbać, aby dzieci miały ciągły dostęp do wody w ciągu dnia, w szczególności przy wzmożonej aktywności fizycznej.

           

          10. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną.

           

          Codzienna aktywność, przez co najmniej 60 minut dziennie jest zalecana, aby utrzymać sprawność fizyczną i intelektualną oraz umożliwić prawidłowy rozwój młodego organizmu. Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść więcej korzyści. Zaleca się, aby dzieci i młodzież, co najmniej 3 razy w tygodniu wykonywała ćwiczenia wzmacniające i rozbudowujące tankę mięśniową.